目次

500kcal献立のコツ

太らないポイント

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特集１　カロリーダウンの定番おかず／ハンバーグのきのこソースがけ

酢豚／コロッケ

鶏のから揚げ／さばのみそ煮

グラタン／豚しゃぶのおろしオクラのせ／ポークソテー

豆腐クリームのチキングラタン／麻婆豆腐／クリームシチュー

蒸し鶏の葉っぱ包み／蒸しだらの香味だれ／タンドリーチキン／えびだんごとアスパラの塩炒め

お揚げぎょうざ／豚肉のしょうが焼き／ロールキャベツ

卵焼き／ぎょうざ／もやしのハンバーグ

さばのピリ辛みそ煮／鶏肉のみそ漬け焼き／マーボーにらかぼちゃ

いかと青菜の塩炒め／ハッシュドビーフ

特集２　600kcal未満の太らない献立／「ソーセージロールキャベツ」献立

「鶏スペアリブの七味焼き」献立

「そぼろ丼」献立

「八穀ごはんとつくねの雑炊」献立

「さけのサラダずし」献立

「タイ風焼きとり」献立

「さけの煮つけ」献立

「ナシゴレン」献立

「たこのガーリックライス」献立

「かつおのキムチあえ丼」献立

「らくらく厚揚げピザ」献立

特集３　豆腐・もやし・きのこのメインおかず／豆腐の焼き南蛮漬け

豆腐とトマト、いんげんのアンチョビ炒め

豆腐、れんこん、わけぎの甘辛炒め／豆腐のソテー 粒マスタードソース

かみなり豆腐／豆腐のにんにくみそ炊き／豆腐とささ身、セロリのカレー煮

豆腐の黒酢あん／豆腐のココナッツミルク炒め

豆腐チャンプルー／豆腐のチーズ焼き／豆腐とごぼうのリゾット

ゆでもやしの肉みそかけ／マーボーもやし豆腐

もやしと刻みあなごの卵とじ／もやしとささ身のキムチ炒め

もやしとたらの豆乳煮／もやしと鶏もも肉の重ね蒸し

もやし入りチンジャオロース／もやしのそぼろ炒めあんかけ／もやしとたこのチャーハン

にら玉炒め しめじあさりあんかけ

まいたけとほたてのオイスターソース炒め／まいたけとささ身のおろし煮

エリンギ、牛ひき肉のトマトチリ煮／エリンギとイカのしょうが炒め

エリンギと豚ヒレ肉のクリーム煮／えのきたけの冷製パスタ／きのこいっぱいプルコギ風

PART1　300kcal未満のメインおかず／■250～299kcal／肉じゃが／冷しゃぶ、ゆずこしょう風味

豆腐の肉巻き焼き／ポークピカタ／豚肉のはちみつレンジ蒸し

豚肉のしょうが焼きりんご風味／豚肉のケチャップマリネ／豚もも肉のスープカレー

豚こまだんごとなす、玉ねぎのトマト煮／豚もも肉の明太マヨはさみ焼き／豚しゃぶのみぞれ煮

鶏の変わりから揚げ／鶏肉のねぎだれがけ／鶏むね肉のクリーム煮

チキンのハーブスパイス焼き／鶏ささ身のごま焼き／蒸し鶏とたたききゅうりのバンバンジー

ビーフステーキのきのこソース添え／牛肉とセロリの梅肉あえ

アスパラの牛肉巻き／煮チャプチェ／牛肉のめんつゆたたき／焼き肉

チンゲン菜しゅうまい／煮込みハンバーグ／ひき肉の油揚げ詰め焼き

キャベツしゅうまい／豆腐ギョーザ／カレー風味のグリルソーセージ／つくねとなすの煮もの

さばのごまみそ煮／あじとトマトのハーブソテー

かつおの洋風たたき／たらの野菜あんかけ／いわしのつみれハンバーグ／さけときのこの豆乳グラタン

かじきとアボカドの重ね焼き／かじきとブロッコリーのしょうゆ炒め／かじきのピカタ、フレッシュトマトソース

いかと野菜のマリネ／揚げないツナコロッケ／いかだんご／あさりのクリームシチュー

キャベツオムレツ／スコッチエッグのトマト煮／ふわふわかに玉

照り焼き豆腐ステーキ／豆腐のグリル焼き／厚揚げのトマト煮／豆腐のカレーマヨグラタン

■200～249kcal／アスパラの豚肉巻き焼き／豚肉の冷しゃぶ

トマトソテーの豚肉のっけ／豚肉、なす、厚揚げのしょうが煮／豚肉と白菜のピリ辛レンジ蒸し／豚肉のビネガー煮込み

手羽先とブロッコリーのピリ辛南蛮／鶏肉とゴーヤのみそチャンプルー

鶏の梅じそ焼き／鶏手羽のカレー風味グリル／蒸し鶏の温サラダ

鶏もも肉とたっぷり野菜のレタス包み／鶏むね肉とセロリの炒め／鶏肉のやわらか酢煮

蒸し鶏ときゅうり、ねぎのさっぱりあえ／ささ身のピカタ／鶏もも肉と根菜のピリ辛煮

しらたきチャプチェ／牛肉サラダ巻き／牛肉のタリアータ バルサミコソース

牛肉とかぼちゃのバターしょうゆ炒め／牛肉と小松菜のマーラー炒め／牛肉とブロッコリーのトマト炒め／牛肉と小松菜のガーリック炒め

和風ハンバーグ／豚ひき肉といんげん、もやしのエスニック炒め

トマトのひき肉詰め／ひき肉とれんこんの重ね蒸し／玉ねぎサンドステーキ／ひよこ豆入りカレー風味つくね

さけのチーズムニエル／さけの紙包み蒸し／たらと豆腐の韓国風煮もの

たらのチーズ炒め／あじの梅干しはちみつ煮／めかじきのソテーバジルソース／かじきのハンバーグ

いかのぱんぱん煮／魚介のボイルサラダ／えびグラタン

アクアパッツァ／いかと里いもの煮もの／チヂミ風オムレツ／いかと枝豆のキムチ炒め

きのこオムレツ／揚げ焼き卵とチンゲン菜のピリ辛あん／ふわふわかに玉の野菜あんかけ

厚揚げとチンゲン菜のにんにく炒め／豆腐のトマト煮／ヘルシー肉豆腐／豆腐の肉巻きステーキ

■100～199kcal／豚ヒレ肉の南蛮漬け／豚肉のトマト煮／豚ヒレ肉と野菜のホイル蒸し

豚肉とキャベツのねぎ塩炒め／塩もみキャベツの豚肉巻き／きのこの豚肉巻き梅肉風味／豚肉とほうれん草のアツアツ鍋仕立て

鶏肉のソテービネガーソース／手羽先揚げ ゆずこしょうだれ／鶏ささ身のカルパッチョ風／ささ身とグリンピースのスープ煮

鶏ささ身の南蛮漬け／鶏肉とアスパラガスの中華炒め／鶏肉の甘辛しょうゆ照り焼き／鶏肉の梅みそホイル焼き

牛肉とピーマンの炒め／牛肉とブロッコリーのオイスターソース炒め／牛肉とごぼうの甘辛煮

簡単カサ増しロールキャベツ／マーボーなす／鶏つくねと野菜の串焼き／鶏ひき肉と長いものバター炒め

あじのトマトソテー／たら、しめじ、ミニトマトのアクアパッツァ／さけとキャベツのねぎみそ炒め／いわしのしょうが焼き

あじのカルパッチョゆずこしょうドレッシング／まぐろのにんにくじょうゆ漬け／たらとキャベツのポン酢蒸し／かれいのおろし煮

いかとチンゲン菜の塩炒め／いかのさっと煮／いかとエリンギのバターじょうゆ炒め／いかだんごと白菜のクリーム煮

えびのチリソース／ほたてとレタスのごまマヨ炒め／えびと豆腐、チンゲン菜のさっと煮／たことトマトのオリーブ油炒め

揚げ卵のミニトマトあん／じゃがいものエッググラタン／豚ひき肉の中華風茶碗蒸し／はんぺん磯卵

キャベツと桜えびの卵焼き／玉ねぎとマッシュルームのスクランブルエッグ／レタスとトマトの卵炒め／キャベツチーズオムレツ

ゴーヤーチャンプルー／かに豆腐／豆腐とチンゲン菜の中華あんかけ炒め

ひじき入り焼きがんも／厚揚げのごまマヨ焼き／炒り豆腐／厚揚げとにんにくの茎のピリ辛炒め

コラム１　100kcal未満の超低カロリーメインおかず／豚ヒレ肉とブロッコリーのやわらか中華煮／カリカリ豚肉のおろし酢あえ／いかとチンゲン菜の塩とろみ炒め／中国風茶碗蒸し

えびときゅうりの中華炒め／たらの昆布蒸し／ロールレタス／ほたてのジェノベーゼ炒め／あさりとキャベツのワイン蒸し／まぐろの和風カルパッチョ

PART2　150kcal未満のサブおかず／■100～149kcal／オリーブトマト／トマトのピザ風グラタン

トマトと豆腐のサラダ／ピーマンのじゃこ入りきんぴら／トマトのブルスケッタ／ピーマンと春雨のナムル

かぼちゃの塩バター煮／ブロッコリーとかまぼこのペペロンチーノ／蒸しかぼちゃのひき肉ソース／ブロッコリーの落とし卵

焼きアスパラガスのスクランブルエッグのせ／にんじんと油揚げの薄味煮／アスパラガスとハムの洋風ごまあえ／せん切りにんじんサラダ

ほうれん草の卵炒め／ほうれん草とカマンベールチーズのホットサラダ／ほうれん草の和風ココット

チンゲン菜とハムの粒マスタード炒め／チンゲン菜と豚肉のからしあえ／小松菜とわかめの煮びたし／小松菜と豆腐のオイスターソース煮

ぱりぱりコールスロー／キャベツとコーンのバターじょうゆ炒め／キャベツのマリネサラダ／キャベツと厚揚げのさっと煮

白菜とりんごのサラダ／白菜とハムのさっとミルク煮／シーザーサラダ／レタスと卵の炒めもの

焼きなすのにんにくオイル／かぶのアイオリソースかけ／揚げなすの中華風サラダ／かぶとベーコンのミルク煮

きんぴらごぼう／れんこんの炒めサラダ風／ささがきごぼうの卵とじ

フレッシュポテトサラダ／揚げない大学いも／じゃがいもとグリンピースの白煮／さつまいものヨーグルトサラダ

里いもの煮ころがし／とろろ茶碗蒸し／里いもとねぎのスープ煮／長いもと生のりのあえもの

しいたけのチーズマヨ焼き／きのことちくわのきんぴら／ゆできのこのサラダ／きのこといかのピリ辛炒め

春雨とトマトのサラダ／春雨とキャベツの中華炒め／ひじきの煮もの／ひじきとじゃがいもの和風サラダ

■50～99kcal／トマトのオニオンソース／ミニトマトのベーコン巻き焼き／トマトと長いもの酢のもの

ピーマンとベーコンのソテー／パプリカのごまあえ／焼きピーマンと玉ねぎのマリネ／即席！ レンジピクルス

ブロッコリーの白あえ／アスパラガスのバターじょうゆ炒め／ブロッコリーのチーズ蒸し焼き磯風味／アスパラガスとツナのレモンあえ

さやいんげんのごまあえ／にんじんとツナのナムル風／さやいんげんの粒マスタードあえ／にんじんのフレンチサラダ

ほうれん草のカリカリじゃこあえ／ほうれん草のクリーム煮／チンゲン菜と豆腐のごまだれあえ／小松菜の卵とじ

にらのしゃきしゃきナムル／水菜と厚揚げの即席白あえ／水菜とりんごのサラダ

ささ身入りキャベツのあえもの／キャベツの煮びたし／蒸しキャベツのバター添え／キャベツのヨーグルト浅漬け

白菜とハムのマスタードサラダ／レタスと油揚げのさっと煮／レタスとあさりのさっと炒め

焼きなす／かぶとほたてのサラダ／なすのイタリア風マリネ／かぶとベーコンの煮もの

玉ねぎのチーズ焼き／塩もみ大根の桜えび炒め／新玉ねぎのカレーピクルス／具だくさん大根おろし

きゅうりのサラダ／きゅうりとちくわの梅肉あえ／もやしのからし酢みそあえ／もやしのごまサラダ

れんこんのチーズ焼き／れんこんのガーリックマリネ／長いものポン酢炒め／とろろ梅肉

きのこの砂肝塩炒め／きのこのマヨ焼き／きのこと油揚げのさっと煮

春雨の酢のもの／春雨と焼きなすのごまサラダ／わかめと油揚げの煮びたし／わかめとベーコンの炒めもの

■1～49kcal／トマトの酢のもの／アスパラガスの明太マヨあえ／焼きアスパラガスのおかかポン酢あえ

ピーマンの塩昆布あえ／にんじんの甘煮／ピーマンの直火焼き韓国風／にんじんとわかめの炒めもの

ほうれん草のおひたし／小松菜ののりさけあえ／チンゲン菜と桜えびのレンジ蒸し／水菜とかに風味かまぼこの煮びたし

白菜のゆず漬け／キャベツとみょうがのゆずこしょうあえ／白菜のしょうゆあえ／キャベツと青じその塩もみ

もやしのおかかまぶし／もやしのナムル／きゅうりとわかめの酢のもの／きゅうりのスウェーデン風ピクルス

きゅうりとかぶのレモン風味即席漬け／ゴーヤとえのきのおひたし／大根とサーモンのくるくる巻き／ゆず大根

きのこの蒸し焼きしょうゆバター風味／きのこのおろしあえ／きのこの梅みそあえ／きのこミックスのしぐれ煮

わかめと焼きこんにゃくの酢みそあえ／わかめサラダ／ひじきの白あえ／ひじきとじゃこ、小松菜の炒めもの

コラム２　200kcal未満のボリュームサラダ／冷しゃぶサラダ／たけのこと豆腐、トマトのみそ味サラダ／新玉ねぎと蒸し鶏のエスニックサラダ

焼き肉と夏野菜の香りサラダ／たらとじゃがいもの温サラダ／かぶとスモークサーモンのエスニックサラダ／トマトとかじきのおかずサラダ

にんじんと玉ねぎ、いかのじゃこドレサラダ／春キャベツとえび、そら豆のからしマヨサラダ／スナップえんどうとあさりの粒マスタードサラダ／アスパラガスとほたてのサラダ

コラム３　200kcal未満のやっこカタログ／きゅうりと枝豆冷ややっこ／くずしオクラやっこ／玉ねぎの冷ややっこ／ねぎチャーシューやっこ／アンチョビトマトやっこ／小ねぎとおかか梅冷ややっこ／なすとピーマ

コラム４　30kcal未満の低カロリードレッシング／クリーミーごまドレッシング／サウザンアイランドドレッシング／シーザー風ドレッシング／刻みきゅうりノンオイルドレッシング

炒め玉ねぎ和風しょうゆドレッシング／おろしにんじんドレッシング／カリフラワーチーズドレッシング／グレープフルーツ黒こしょうドレッシング／はちみつレモンエスニックドレッシング

PART3　100kcal未満の汁もの＆スープ／くずし豆腐とあさつきのすまし汁／のりのかき玉汁／大根と油揚げのみそ汁

さつまいもと切り昆布のみそ汁／豆腐とトマトのみそ汁／青菜ととろろのみそ汁／大根のすり流し汁

トマトとオクラのスープ／くたくたブロッコリーのチーズスープ／にんにくと豚肉のスープ／きゅうりとザーサイの中華スープ

キャベツとじゃがいものスープ／豆腐のみそポタージュ／チンゲン菜のベーコンみそスープ／ガスパチョ風スープ

しじみ汁／あさりのうしお汁／きのこと卵のすまし汁／めかぶのみそ汁

えのきのサンラータン風／レタスとえびのスープ／ねばとろ豆腐の冷たいスープ／わかめの卵とじスープ

コラム５　150kcal未満のベジおつまみ／焼きなすのとろろがけ／オクラとめかぶの酢のもの／じゃこみょうが／生ハムの長いも包み／大根の明太マヨカナッペ／ねぎとちくわの七味あえ

キャベツのしょうが浅漬け／ごぼうのパリパリ揚げカレー塩添え／ししとうのきんぴら／たたききゅうり／トマトソースがけ冷やしトマト／かぶの甘酢漬け／ピーマンの網焼き／アスパラのフライパン焼きびたし

PART4　400kcal未満のごはん＆めん／オムライス／野菜カレー

春雨チャーハン／具だくさんの納豆ビビンパ／ダブルトマトとあさりのフライパンパエリア

梅肉の即席ずし／せん切り長いもとまぐろのづけ丼

グリンピースごはん／ひじきと油揚げの炊き込みごはん／にんじんごはん／油揚げと青菜の混ぜごはん

しめじとれんこんの混ぜごはん／桜えびとせん切りしょうがの混ぜごはん／あじの干ものと塩昆布の混ぜごはん

たけのことザーサイの炒めごはん／鶏肉と切り干し大根、わかめの炊き込みごはん／大豆の炊き込みごはん

しめじと里いも入り雑穀ごはん／かきの炊き込みごはん

茶がゆ／みそがゆ／豆乳がゆ／黒酢がゆ

なすとベーコンのトマトソーススパゲッティ／とろろいかのサラダスパ／あさりスープパスタ

焼きそば／カルボナーラ／チキンマカロニグラタン／じゃこ昆布パスタ

トマトとツナのしらたきパスタ／パッタイ風焼うどん／たこ大根のわさび風味そばサラダ／お茶漬けうどん

汁ビーフン／ブロッコリーのパスタ／ごぼうスパゲッティ／納豆ラザーニャ

コラム６　150kcal未満の安心おやつ／マンゴープリン／卵と牛乳の寒天／レモン風味のヨーグルトババロア

いちごのそのままアイス／トマト氷／にんじんゼリー／グレープフルーツゼリー／シャリシャリヨーグルト

ミルクティードーナツ／いちご大福／さつまいもだんご／マロンスイートポテト／リングクッキー

いちごボール／枝豆だんご／フレンチクルーラー風／おからクッキー／さつまいものしっとりチップス

食材別のカロリーメモ

素材別料理さくいん

奥付

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