目次

はじめに

麻生式10分ごはんのうれしい効果

肉・魚・大豆製品・卵etc．良質なたんぱく質はたっぷり摂る！

動物性＆植物性のたんぱく質が豊富な食材リスト

ビタミン・ミネラル・食物繊維はたっぷり 野菜・きのこ・海藻・発酵食品で腸活を！

ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富な食材＆発酵食品リスト

大人世代は適正な脂質を「中鎖脂肪酸」の摂り方がカギ！

「ベジファースト＆カーボラスト」で血糖値をコントロールして健康になる

炭水化物は「朝昼OK、夜は控えめ」大人世代は“ゆる糖質オフ”に

過去の思い込みにサヨウナラ！若い頃のBMIを目標にしない

おろしポン酢豚しゃぶ

牛しゃぶのサラダ巻き

鶏むね肉の梅サラダ

豚肉となすのサラダ

サーモンの玉ねぎ冷しゃぶ

豚バラ肉のごまラー油鍋

豚しゃぶポン酢鍋

鮭のとろろ昆布鍋

鶏塩バター鍋

フォンデュ風チーズ鍋

「大人のための10分ごはん」は冷しゃぶ＆鍋で決まり！

＜Chapter 1＞帰宅後10分で主役ごはん！

豚肉と野菜のチーズ蒸し焼き

チキンの照り焼きとパプリカソテー

ハンバーグとエリンギの蒸し焼き

納豆アボカドオムレツ

牛肉のすき煮風

鮭のクリーム煮びたし

タラと卵のとろみ炒め

薄焼き卵の納豆あんかけ

肉豆腐

ローストビーフ

バンバンジー

ブリの照り焼き

ブロッコリーの肉あんかけ

豚バラと白菜の煮物

なすのしそ蒸し

ひじきとツナの煮物

ホタテとわかめのポン酢和え

タコとセロリのマリネ

アジの塩昆布酢

玉ねぎときゅうりのおかか和え

ズッキーニのザーサイ和え

トマトとめかぶのじゃこサラダ

もやしナムル

ゴーヤと桜エビの塩もみ

[10分ワンプレート01]

Main　ひき肉とねぎのおかず炒り豆腐／Sub　キャベツときゅうりのペペロンチーノ

[10分ワンプレート02]

Main　厚揚げのトースト風／Sub　いろいろ野菜の焼き漬け

Main　アサリと豆腐のあっさり煮／Sub　ブロッコリーのピカタ

Main　野菜の卵ピザ／Sub　ほうれん草のアボカド和え

Main　豆腐と卵のじゃこグラタン／Sub　ささみのマスタードチーズ焼き＆焼き野菜

シーフードミックスの豆乳おからスープ

しらたきのエスニックスープ

豆腐となめこのキムチスープ

＜Chapter 2＞ゆるっと作れるおつまみ＆サブおかず

ベーコンとほうれん草のキッシュ風

アサリのカレー蒸し

エビのタイ風焼き

豆腐田楽

長ねぎののり焼き

ピーマンの丸ごと蒸し

枝豆のアジア風

クリームチーズのじゃこにんにく

ツナのニラ卵とじ

ツナディップ／ツナとキャベツの煮びたし／油揚げとツナのはさみ焼き

サバと豆腐のみそ煮込み／サバとえのきのソテー

サバと小松菜の煮物／サバ缶グラタン／サバと貝割れのサッと煮

サンマとミニトマトの一味炒め／サンマの玉ねぎ納豆和え

サンマの蒲焼き薬味添え／サンマの大根蒸し／サンマの大豆粉揚げ

シーフードミックスのトマト煮／メカジキのトマトチーズソテー

グリル野菜のラタトゥイユ風／カット野菜のスパイシー煮／野菜たっぷりガスパチョ

大豆のポトフ／大豆とツナのカレー

大豆とカリフラワーのサラダ／大豆とアボカドのわさびマヨ和え／大豆の中華風スープ

レバーのタイ風サラダ

焼き鳥のチーズタッカルビ風

ローストビーフのヨーグルトサラダ／ローストビーフの野菜巻き

カツオのみそユッケ風／カツオのたたきサラダ

簡単せんべい／きな粉アーモンドミルクの寒天プリン

フォンダンショコラ／アボカドクリーム

太らない体を作るQ&A

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