目次

と込じみ　おもて　妊娠中に　積極的にとりたいもの・控えたいもの

うら　知っておきたい 栄養の基本　５大栄養素

はじめに

「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」のポイント

本書の特長

本書の使い方＆レシピのきまり

目次

PART１　覚えておきたい　妊娠中の食生活の基本

妊娠中の食事について

妊娠中の食事バランス

妊娠中にとくに必要な栄養素

妊娠中は適切に体重管理をしよう

妊娠中の免疫力を知ろう

妊娠中の調理のコツ

無理をしないで楽しく続けたい！

Column１　食事記録を習慣にしよう

PART２　妊娠時期別おいしいレシピ

妊娠初期　0～15週（1～4カ月）

妊娠初期　献立例　★ もち麦ごはん／★ 豚しゃぶ―チンゲン菜、えのき添え ごまポン酢だれ―／★ ひじきとパプリカのナムル

主食　とうもろこしと鶏肉の炊き込みごはん／鮭の混ぜ寿司

ほうれん草とハム、チーズのオープンサンド／エッグベネディクト風

さば缶と小松菜のトマトパスタ／焼きうどんの目玉焼きのせ

豆腐のぶっかけそうめん／納豆モロヘイヤそば

主菜　アボカドの豚肉巻き―ゆずこしょう仕立て―／豚肉のカレーしょうが焼き

豚ヒレ肉のトマト煮／豚肉と白菜の重ね煮

鶏むね肉のくわ焼き／自家製サラダチキン

鶏手羽元と大根のシンプル煮／牛肉とアスパラガスのオイスターソース炒め

鮭と豆苗のレンジ蒸し／あじの南蛮漬け

かに缶かに玉／厚揚げの焼き肉風ステーキ

副菜　チンゲン菜とザーサイの炒めもの／ほうれん草の煮びたし

小松菜のからしあえ／水菜のサラダ／モロヘイヤと長いものわさびあえ

にんじんサラダ／ブロッコリーの塩昆布あえ／コールスローサラダ

とうもろこしのマリネ／かぶのガーリック炒め／レンジ蒸しなす

長いものこしょう焼き／自家製なめたけ／きのこのガーリックチーズ炒め

もずくしらす／わかめの和風マリネ／切り干し大根のソース炒め

妊娠中期　16～27週（5～7カ月）

妊娠中期　献立例　★ 胚芽ごはん／★ ぶりのホイコーロー風／★ チンゲン菜と桜えびの煮びたし

主食　タコライス／キンパ風手巻き寿司

鮭のムニエルサンド／トマトフレンチトースト

かきのパスタ／あさりのスープパスタ

カレーうどん／小松菜豚そば

主菜　ポークビーンズ／豚もも肉と玉ねぎの甘辛炒め

豚ヒレパン粉焼き／豚えのきつくね

鶏むね肉の塩から揚げ／鶏団子とブロッコリーのクリーム煮

しらたきと春菊の牛すき煮／牛肉、しめじ、トマトのしょうゆ炒め

あじのハーブ焼き／いわしのかば焼き

かじきのピザ風／たらとあさりの白ワイン蒸し

スコッチエッグ／皮なしキッシュ

油揚げのひき肉詰め焼き／マーボー豆腐

副菜　春菊と油揚げのポン酢サラダ／小松菜としらすの煮もの

チンゲン菜ときくらげの中華炒め／ほうれん草とコンビーフのソテー／水菜とえのきの煮びたし

パプリカの塩昆布あえ／にんじんとかいわれ大根の和風サラダ／ブロッコリーとマッシュルームのチーズ炒め

トマトとわかめの酢のもの／さやいんげんとちくわのごまあえ／かぼちゃとベーコンのガーリック炒め

かぶと桜えびの中華風煮／ズッキーニとナスのナムル／もやしとめかぶのあえもの

きゅうりのザーサイあえ／大根とほたてのサラダ／ねぎとパプリカのマリネ

里いもの和風ポテトサラダ／枝豆のバターしょうゆ炒め／しめじとツナのバター炒め

エリンギとベーコンのアヒージョ風／焼きしいたけの納豆あえ／春雨サラダ

妊娠後期　28～40週（8～10カ月）

妊娠後期　献立例　★ 雑穀ごはん／★ なすの牛肉巻き ―ゆずこしょう仕立て―／★ ブロッコリーのからしあえ

主食　豚肉と刻み昆布の炊き込みごはん／ねぎたっぷり牛丼

クロックマダム／野菜とパンのトマト煮込み

ツナのトマトソースパスタ／冷やし中華

きつねうどん／なめこおろしそば

主菜　ハッシュドポーク／豚肉とオクラの炒めポン酢味

豚肉と玉ねぎのケチャップマリネ／豚ひき肉となすのみそ炒め

バンバンジー／鶏むね肉のユーリンチー

手羽元の黒酢煮／ささみの梅マヨ焼き

煮込みハンバーグ／小松菜とにんじんのプルコギ

長ねぎ肉豆腐／牛肉とれんこんの甘辛煮

さばのトマトソース煮／ぶりと大根の煮もの

甘口えびチリ／いかとセロリのガーリック炒め

ひじきと豚そぼろ入り厚焼き卵／豆腐ステーキ ―きのこあんかけ―

高野豆腐のピカタ／厚揚げのトマト煮

副菜　チンゲン菜と干ししいたけのオイスターソース炒め／水菜とちりめんじゃこのサラダ

ほうれん草ともやしのナムル／小松菜とわかめの煮びたし／春菊の黒ごまあえ

ピーマンの丸ごと焼きびたし／ブロッコリーのミモザサラダ／いんげんのピカタ

スナップえんどうの酢みそあえ／トマトとオレンジのサラダ／アスパラガス、しいたけのホイル焼き

セロリとりんごのサラダ／もやしとハムのカレー炒め／れんこんの洋風きんぴら

玉ねぎのコンソメ煮／ラーパーツァイ／たけのこと油揚げの煮もの

せん切りじゃがいもと三つ葉の梅肉あえ／さつまいものヨーグルトサラダ／マッシュルームのごまあえ

きくらげのごま炒め／ひじきとにんじんのしょうが煮／刻み昆布とさつま揚げの煮もの

Column２　塩分0・5g以下！　具だくさん汁もの／◆ミニトマトとレタスのコンソメスープ／◆油揚げとかぼちゃのみそ汁

◆ガスパチョ／◆ブロッコリーのポタージュ／◆白菜とえのきのみそ汁

◆せん切り野菜スープ／◆にらとしいたけの中華風スープ／◆もずくとねぎのスープ

PART３　妊娠中の　気になる不調解消レシピ

つわり

主食　鶏そぼろ寿司／鮭梅茶漬け

レモンクリームリゾット／ひと口サンドイッチ

しらすとトマトの冷製パスタ／ポン酢焼きそば

主菜　鶏むね肉のレモンマリネ焼き／白身魚の湯引き ―梅肉ソース―

副菜　豆腐の豆乳やっこ／にんじんとオレンジのクミン風味サラダ／かぶの卵とじ

貧血

主食　あさりの炊き込みごはん／レバーミートソースパスタ

主菜　牛肉と大豆のケチャップ煮／かつおの竜田揚げ

さば缶とほうれん草のスープカレー／厚揚げとにら、にんじんのチャンプルー

副菜　小松菜のごまあえ／春菊のサラダ－カシューナッツドレッシング－／かぶの葉とちりめんじゃこの炒り煮

きくらげの黒酢炒め／切り干し大根ときゅうりの酢のもの／高野豆腐とひじきのサラダ

便秘・下痢

主食　もち麦もずく雑炊／えのきたっぷり焼きそば

副菜　ブロッコリーとノンオイルツナのおひたし／ミックスビーンズのカレー炒め

ごぼうのごまヨーグルトサラダ／れんこんの明太マヨ仕立て

さつまいものレモン煮／蒸し里いものとろろ昆布まぶし

えのきの梅肉あえ／焼きしいたけのおろしあえ

むくみ・高血圧

主食　里いもと豚肉の炊き込みごはん／トマトだれそば

副菜　ほうれん草の納豆あえ／ミニトマトのごまあえ

かぼちゃとプルーンの煮もの／アボカドのなめたけあえ

とうもろこしの山椒炒め／揚げなすの煮びたし

大学いも／めかぶと長いものあえもの ―七味風味―

血糖値が高い

主食　きのこのリゾット／わかめもち麦雑炊

ボンゴレえのきパスタ／しらたきラーメン

切り干し大根入り焼きうどん／大根月見そば

その他の症状

主菜　ねぎの豚肉巻き

副菜　焼きアボカドのからしあえ／かぼちゃとナッツのサラダ

Column３　おいしい！ラクラク！　ヘルシーおやつ＆ドリンク／◆もち麦入りパンケーキ

◆皮ごとりんごのコンポート／◆さつまいものトリュフ風

◆ドライフルーツのヨーグルト漬け／◆バナナキウイジェラート

◆小松菜とバナナのスムージー／◆キャベツとりんごのスムージー／◆マンゴーラッシー

◆甘酒豆乳／◆ホットジンジャーオレンジジュース

PART４　簡単ラクラク　妊娠中のお助けレシピ

安心！ 便利な　作りおきおかず／主菜　ドライカレー／ゆで豚

鮭の塩から揚げ／えびのねぎ塩炒め

副菜　野菜の揚げびたし／薄味きんぴら

きのこのオイルマリネ／切り干し大根と油揚げの煮もの

缶詰＆コンビニ食材でお気軽レシピ／主食　缶詰　さんま缶の卵とじ丼／ツナキムチ焼きそば

主菜　焼鳥缶のトマト煮／コンビーフと炒め野菜のチャンプルー

主食　コンビニ食材　おにぎりもずく茶漬け／クロックムッシュ ―サラダ添え―

サラダチキンのサラダ仕立て／せん切りキャベツのすごもり卵

お手軽！ お弁当にも　おにぎり＆サンドイッチ／おにぎり　鮭塩昆布／ツナみそ

ねぎたらこ／おかかチーズ／ちりめんしば漬け

サンドイッチ　BLTE サンドイッチ／照り焼きチキンとサラダ菜のサンドイッチ

キャベ ツとコンビーフのソテーサンドイッチ／ツナとアボカドのサンドイッチ／さば缶とにんじんサラダのサンドイッチ

いろいろ使える！　手作りドレッシング＆たれ／ドレッシング　和風低カロリードレッシング／フレンチドレッシング／野菜おろしドレッシング／シーザードレッシング

たれ　ねぎ塩だれ／ヨーグルトだれ／ケチャップだれ／焼き肉だれ

Column４　外食メニューの選び方・食べ方

PART５　産後＆授乳期のレシピ

産後＆授乳期

産後＆授乳期　献立例　★ 麦ごはん／★ 鶏手羽元のポトフ／★ トマトとツナ、塩昆布サラダ

主食　しらすオムライス／アボカドサーモン丼

小松菜雑煮／フレンチトースト

鮭クリームパスタ／オクラめかぶ混ぜうどん

主菜　ポークソテー／豚こま肉とピーマンのソース炒め

鶏ねぎ親子煮／鶏ひき肉のガパオ風

和風ステーキ―大根おろし、小ねぎ、ポン酢添え―／牛肉とアスパラガスのオイスターソース炒め

きんめのレンジ蒸し ―白髪ねぎのせ―／えびとアボカドのガーリック炒め

きのこ入りオムレツ／油揚げの卵煮

豆腐ハンバーグ／大豆とひき肉の和風煮

副菜　ルッコラのシーザーサラダ／にらとえのきの煮びたし

ほうれん草のコーン炒め／かぼちゃのチーズ炒め／オクラのサブジ

レタスとハムのサラダ／セロリとパプリカのきんぴら／カリフラワーのクミン炒め

ごぼうのごま酢あえ／きのこのしぐれ煮／わかめときゅうりのナムル

奥付

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