目次

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もやし・豆腐・卵・鶏むね・豚こま　５大お得食材で始める糖質オフ生活

PART１　糖質オフも節約も両方かなう！　お得食材でワザありおかず

お得食材で大満足！　カサ増しおかず　ワザ01　混ぜ込む　鶏むねと豆腐のナゲット

もやし入り豚こまバーグ

豚こまともやしのかき揚げ／豚こまともやしのつくね

ワザ02　巻く＆包む　豚こまのもやし巻き

ヘルシー豆腐ステーキ／もやしたっぷりチキンカツ

とん平焼き／油揚げ棒ギョーザ

ワザ03　重ねる＆はさむ　豆腐のラザニア／豚こまのスコップロールキャベツ

豚肉ともやしの重ね蒸し／豚肉と豆腐のミルフィーユフライ

定番おかずをかしこく糖質オフ／ワザ01　置き換える　豚こまから揚げ

厚揚げの肉じゃが風

豆腐コロッケ

野菜たっぷりお好み焼き／もやしたっぷり皮なししゅうまい

豆腐クリームグラタン

豆乳クリームシチュー／おからのポテサラ風

ワザ02　主食の具を増やす　ボリュームチキンナポリタン

具だくさんしょうゆ焼きそば／もやしめんの冷やし中華

厚揚げレタスチャーハン／ヘルシーオムライス

豆腐ごはんのスープカレー／おからの太巻き寿司

ピザチキン／おからバンズのBLTバーガー

PART２　とにかく安くて体にうれしい人気食材！　もやしのおかず

もやし×メインおかず　●炒める　もやしと豚バラ肉のチャンプルー

もやしと豚バラの炒めにらポン酢がけ／ポークソテーのもやしマヨソース

もやしのレバにら炒め／もやしと鶏肉のおかかしょうゆ炒め／もやしと鶏むね肉の卵炒め

もやしとひき肉のカレーじょうゆ炒め／もやしのそぼろナポリタン炒め

もやしの肉みそかけ／もやしとひき肉のざっくり炒め

スタミナもやしプルコギ／もやしと牛カルビ肉の炒めもの／もやしと牛肉のレンジ炒め

もやしとえびの塩レモン炒め／もやしとげそのカレー炒め／もやしとえびのチャンプルー／もやしとたこのごまだれプルコギ

●混ぜる　ひき肉のもやし寄せ焼き／ミニもやしバーグ

もやしと鶏ひき肉の寄せ焼き／もやし入りつくね

もやしのハンバーグ／もやしとかじきのピカタ／もやしごま肉だんご

もやしと桜えびのかき揚げ／もやしと小ねぎ、あさりのチヂミ風卵焼き／もやしと牛こまのしょうゆ焼き／もやしといかのつくね焼き

●巻く・包む　もやしのスパイシーベーコンロール／豚肉のもやし巻き蒸し／もやしたっぷりオムレツ

もやし豚肉ロールの塩煮込み／もやしとひじきのチキンロール／油揚げの巻き巻きもやしあんかけ

●蒸す　もやしと豚バラのにんにく蒸し／もやしとにらのひき肉蒸し

もやしとさけのおろしポン酢／もやしと豚こまのマヨ蒸し

もやしと鶏肉の蒸しもの／もやしと豆腐のピリ辛香味蒸し

もやしと豚肉の梅風味蒸し／もやしとさけのチーズ蒸し／もやしと豚肉の蒸し焼き

●煮る　もやしの袋詰め煮／もやしと豚バラのもつ鍋風／マーボーもやし豆腐

もやしと豚こまの卵とじ／豚肉もやしロールのトマト煮／もやしとさけのめんつゆ煮／もやしと手羽元のにんにくしょうゆ煮

●ゆでる　もやしの冷しゃぶサラダ／もやしとゆで豚の冷製梅だれ／もやしとチキンの梅マヨ

●めん風　もやしのペペロンチーノ／もやしのカルボナーラ／もやしのトマトパスタ風／もやしのナポリタン

もやし×サブおかず　●あえもの　もやしのピリ辛あえ／もやしのたらこバターあえ／もやしときゅうりの中華あえ／もやしのおかかねぎあえ／もやしのからし納豆あえ／ゆでもやしといんげんの天かすあえ

●ナムル　もやしと絹さやのナムル／もやしとにらのナムル／もやしとにんじんのナムル／もやしのシンプルナムル／もやしとほうれん草のナムル／もやしの３色ナムル

●汁もの　もやしと桜えびのエスニック風スープ／もやしとにら、豚肉の中華スープ／もやしのピリ辛ごまスープ／大豆もやしとわかめのスープ／豆もやしと鶏ひき肉の炒めスープ／もやしのラーメン風

PART３　高たんぱくな２大節約食材　豆腐・卵のおかず

豆腐×簡単おかず　●焼く　豆腐のソテー、ひき肉ソースかけ

豆腐ステーキにんにくトマトしょうゆソース／照り焼き豆腐ステーキ

豆腐のピカタ／肉巻き豆腐焼き

豆腐と鶏肉のグリル焼き／豆腐とひじきの和風ハンバーグ／豆腐ステーキの中華肉あんかけ

豆腐のねぎみそ焼き／豆腐のツナマヨグラタン／豆腐のおかか焼き／豆腐入り大根ギョーザ

●煮る　湯どうふ／マーボー豆腐

豆腐としいたけの中華うま煮／豆腐のひき肉のせカレー煮／豆腐ときのこの鶏そぼろ煮

かに豆腐／豆腐と豚肉のさっと煮／カレー風味の肉豆腐

豆腐入りロールキャベツ／塩肉豆腐／豆腐とえのきの炒め煮／豆腐、ベーコン、青菜のオイスター煮

●炒める　ゴーヤチャンプルー／かみなり豆腐

豆腐とエリンギのソテー／いり豆腐／豆腐とブロッコリーのたらこ炒め

豆腐とえのきの梅おかか炒め／豆腐と鶏のにんにく炒め／ピーマンの炒り豆腐／豆腐とベーコンのカレー炒め

●揚げる　豆腐のねぎみそはさみ揚げ／豆腐とひき肉のがんもどき／お手軽揚げ豆腐

●蒸す＆レンチン　豆腐と卵の鉢蒸し肉あんかけ／豆腐とひき肉のふんわり蒸し

豆腐入り茶碗蒸し／簡単マーボー豆腐／豆腐と塩ざけの鉢蒸し／豆腐のかに蒸し

●冷ややっこ　じゃことにらの冷ややっこ／冷ややっこの肉みそかけ／まぐろとキムチのごま油あえやっこ／オニスラやっこ／セロリ梅肉やっこ

塩ごまじゃこやっこ／ピリ辛冷ややっこ／炒めたくあんやっこ／アボカドトマトやっこ／ねぎチャーシューやっこ／ザーサイ温やっこ

●汁もの　豆腐とキャベツのスープ／豆腐とザーサイのスープ／豆腐の納豆チゲ／ねばとろ豆腐の冷たいスープ

豆腐とにらのスープ／豆腐のとろろ昆布汁／豆腐のみそポタージュ／豆腐となめこのスパイシースープ／くずし豆腐のすまし汁／豆腐としじみのみそ汁

大豆加工品×簡単おかず　●厚揚げ　厚揚げのお好み焼き風／厚揚げのチャンプルー

厚揚げのにらあんかけ／厚揚げのひき肉きのこあん

厚揚げのマヨグラタン／厚揚げと焼きなすのおひたし／厚揚げしゅうまい

厚揚げのおかか煮／焼き厚揚げのしょうがじょうゆかけ／厚揚げのごまみそ焼き／厚揚げのピザ風グリル焼き

●油揚げ　油揚げの卵詰め煮／油揚げと大根のさっと煮／油揚げのアボカド包み焼き

油揚げピザ／野菜入りきつねコロッケ／ひき肉の油揚げ詰め焼き／油揚げと小松菜の煮びたし

●おから　おからのお好み焼き／おからピザ風卵焼き

ツナ入りおからのポテサラ風／おからともやしのポン酢あえ／おからとアボカドのサラダ／おからとほうれん草のおひたし／おからのミックスビーンズサラダ／おからのキムチ炒り煮

大豆加工品×サブおかず　豆腐とほうれん草のサラダ／豆腐とザーサイのサラダ／豆腐のトマトサラダ／水菜とツナの豆腐サラダ／白あえサラダ／豆腐ときゅうりのサラダ

油揚げとレタスのサラダ／油揚げと水菜のごま油あえ／油揚げとししとうの七味炒め／油揚げの大根サラダ／油揚げときゅうりのごま酢あえ／油揚げの焼きアスパラサラダ

卵×メインおかず　●炒めもの　にら玉

玉ねぎとマッシュルームのスクランブルエッグ／卵と青菜のふわふわ炒め

えび玉／もやし入りふわふわ卵

もやし卵炒め、マーボーあんかけ／カリフラワー入りスクランブルエッグ／卵と春キャベツのチャンプルー

エリンギとハムの卵炒め／ふんわり卵と牛肉、白菜のみそ炒め／卵と桜えびの炒めもの

●オムレツ　もやしとひき肉のオープンオムレツ／和風オープンオムレツ／ベトナム風オムレツ

ねぎ入りオムレツ／トマトチーズオムレツ／きのことチーズのオムレツ／ほうれん草とチーズのスパニッシュオムレツ

●ゆで卵　肉巻き卵

マヨ卵詰めピーマン焼き／ラーメン屋さんの半熟卵

ゆで卵ときのこのフライパンピザバーグ／ゆで卵のマヨネーズかけ／卵ハムカツ

●卵とじ　鶏ひき肉とキャベツの卵とじ／青菜と豆腐の卵とじ／ほたての卵とじ／絹さやとわかめの卵とじ

●キッシュ　さけときのこの皮なしキッシュ／ほうれん草のキッシュ／しめじのキッシュ／キッシュ風グラタン

●茶碗蒸し　わかめの茶碗蒸し／豆腐の茶碗蒸し／シンプル茶碗蒸し／豆腐茶碗蒸し、明太子のせ

卵×サブおかず　●サラダ　薄焼き卵のサラダ巻き／フライドエッグサラダ／温泉卵のサラダ／パッタン卵

ゆで卵のヨーグルトソースサラダ／ピーマンの巣ごもり卵／●卵焼き　えのき明太卵焼き／サニーレタスの韓国風卵焼き／だし巻き卵／大根とザーサイの卵焼き

●汁もの　卵と絹さやのスープ／ポーチドエッグとほうれん草のスープ／卵としめじのすまし汁／ほうれん草のかき玉スープ／卵としいたけの酸辣湯／セロリと玉ねぎの卵スープ

PART４　お腹いっぱい食べてもヘルシー　鶏むね・豚こまのおかず

鶏むね×メインおかず　●余熱でしっとり　蒸し鶏の和風薬味添え

マヨバンバンジー／鶏むねの簡単みそ漬け

蒸し鶏のねぎだれがけ／塩鶏キャベツ／鶏むねのくずたたき風

●開いてボリュームアップ　ロールチキンの照り焼き／鶏むねのもやしサンド照り焼き

鶏むねの和風ロールキャベツ／鶏むねのチーズはさみ揚げ焼き／鶏むねロール

●フライパン１つでスグでき！　鶏むね肉とほうれん草のピリ辛炒め／パリパリ鶏むねのもやしあんかけ

鶏むねのマスタードマヨ焼き／鶏むねのナッツまぶし焼き／鶏むねとなすの甘みそ炒め

カルパッチョ風チキンサラダ／鶏むねとカシューナッツの塩炒め

鶏むねのソテー、セロリと梅ソース添え／鶏むねのカルボナーラソース／鶏むねの漬けものピカタ

ひじき入り鶏むねがんも／鶏むねとセロリの炒め／鶏むねのホットサラダ

チキンソテーのきのこクリームソース／コロコロ鶏むねとアボカドの塩炒め／鶏むねのチンジャオロースー風炒め

●煮てやわらかく　鶏むねとブロッコリーの中華クリーム煮／タンドリーチキン煮

鶏むねとキャベツの韓国風蒸し煮／鶏むねとしめじのあっさりミルク煮／鶏むねと油揚げの煮もの

鶏むね＋１食材×簡単おかず　鶏むねとチンゲン菜のからしじょうゆあえ／鶏むねとチンゲン菜の治部煮／鶏むねとチンゲン菜のクリーム煮

鶏むねとなすのカレー炒め／鶏むねとキャベツのナムル／鶏むねのチャーシュー風もやし添え／鶏むねともやしのみそ炒めあえ

鶏むねとピーマンの細切り炒め／鶏むねとレタスの塩炒め／鶏むねとアスパラガスの塩炒め／蒸し鶏と大根のサラダ

鶏むねとねぎのチーズ風味焼き／鶏むねのしっとり煮、きのこソース／ゆで鶏とゴーヤのおかずサラダ／鶏むねのチーズハーブカツ

お得コラム　鶏むねハムを作ろう

豚こま×メインおかず　●重ねて丸めてボリュームアップ　ジンジャーポークステーキ

豚こまとキャベツの重ね蒸し煮／豚こまの油揚げピザ

豚こま入りラタトゥイユ／豚こまと豆腐の落とし揚げ

豚こまだんご／ポン酢酢豚／豚こまとえのきのロールキャベツ

豚こまとなすの一口ケバブ／豚こまとキャベツの巻かないロールキャベツ／豚こまだんごの甘酢あんかけ

●フライパン１つでスグでき！　豚にら玉オイスター炒め／豚こまとほうれん草の炒めサラダ

キャベツ豚玉焼き／豚こまともやしのカレーしょうが炒め／豚こまスタミナ炒め

豚こまとなすの梅あえ／豚こまと白菜のザーサイオイスター炒め／豚こまとキャベツのマスタード炒め

豚こまの中華風塩煮／豚こまポークチャップ／豚こまと大根のカレーしょうゆ炒め／豚こまとピーマンのくたくた煮

豚こまのねぎだれから揚げ／豚こまときゅうりのあさり炒め／豚こましょうが焼きサラダ

豚こまときのこのごまマヨ炒め／豚こまスコッチエッグのトマト煮／豚こまと小松菜のひじき炒め／豚こまとキャベツの辛みそ蒸し煮

豚こま＋１食材×簡単おかず　豚こまと小松菜のにんにく塩炒め／豚こまと小松菜のさっと煮／ゆで豚と小松菜のからしみそあえ

豚こまとキャベツのさっと煮／豚こまとなすのこんがり蒸し焼き／豚こまとゴーヤの黒こしょう炒め／豚こまとスナップえんどうの中華炒め／みそ味豚こま豆腐

お得コラム　豚こまを冷凍しよう

巻末特集　きのこ・海藻・水煮缶のおかず

きのこのおかず　●しめじ　しめじと豚しゃぶのマヨあえ／しめじのゴロゴロスープ／しめじのおかか煮

●エリンギ　豚肉のエリンギ巻き焼き／エリンギとにんじんのきんぴら／エリンギと厚揚げのオイスター煮

●しいたけ　しいたけと小松菜の七味煮／しいたけの肉詰め／●えのきたけ　えのきのたらこ炒め／えのきとみつばのもずく酢あえ

●きのこミックス　きのことさけの甘辛炒め／きのこと鶏むねのステーキ／豆腐のきのこあんかけ

きのこの焼きナムル／いろいろきのこのなめたけ風／きのことソーセージのマリネ／きのこの白あえ

海藻のおかず　●わかめ　わかめとツナと水菜のさっと煮／わかめとごぼうの炒めナムル／わかめとれんこんの甘辛炒め／わかめのベーコン炒め

●ひじき　ひじきのさっと煮／ひじきとミニトマトのサラダ／●もずく　もずくときゅうりの酢のもの／豆腐玉のもずくあんかけ

水煮缶のおかず　●ツナ水煮缶　ツナ缶とキャベツのごまあえ／ツナ缶入り卵焼き／ツナ缶と豆腐のチーズ焼き

ツナ缶とレタスのサラダ／ツナ缶とこんにゃくの甘辛煮／ツナ缶とレタスのポン酢炒め／ツナ缶のナゲット／ツナ缶とチンゲン菜の蒸しもの／ツナ缶ともやしのカレーマヨ炒め

●さば水煮缶　さば缶とキャベツのみそ煮／さば缶ときゅうりのみそソース／さば缶のカレー粉焼き／さばオニオン／さば缶と白菜の煮もの

●ほたて水煮缶　ほたて缶と大根のクリーム煮／ほたて缶と大根のサラダ／●さけ水煮缶　さけ缶とキャベツの炒めもの／●あさり水煮缶　あさり缶と大根のさっと煮

●大豆水煮缶　大豆つくねのドレッシング焼き／大豆と豆腐のチリコンカン

●トマト水煮缶　トマトスープ／しめじと玉ねぎのトマト煮／鶏肉としめじのトマト煮／さけとしめじのトマト煮

奥付

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