目次

はじめに

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おかずの組み合わせ方／献立

おべんとう

おつまみ

汁もの・スープ

常備菜

【Part 1　あっという間のベジ副菜】

かぶのたらこあえ／かぶの甘酢あえ

たたききゅうりのねぎ塩あえ／きゅうりのごまラー油あえ ほか

ほうれん草のじゃこあえ／ほうれん草とツナのごまあえ ほか

トマトとらっきょうのシンプルあえ／トマトの共あえ ほか

炒めキャベツのゆずこしょうあえ／モロヘイヤのもずくあえ ほか

小松菜の明太子あえ／青梗菜の梅かつおあえ ほか

アスパラのマスタードあえ／ピーマンのしらすあえ ほか

ズッキーニの梅あえ／スナップえんどうののりマヨあえ ほか

小松菜と桜えびのあえもの／長いものたらこまぶし ほか

れんこんともずくの甘酢あえ／かぼちゃのごまあえ ほか

にらの卵炒め／ごぼうとベーコンの塩炒め

大根の菜炒め／ピーマンとハムのポン酢炒め ほか

しし唐のおかか炒め／ごぼうとじゃこの炒めもの ほか

スナップえんどうとちくわのきんぴら／にんじんのチーズ炒め ほか

三つ葉の煮びたし／かぶと油揚げのさっと煮

小松菜と揚げだまの煮びたし／キャベツとツナのカレー風味煮 ほか

【食卓が華やぐサラダバリエ】白菜と赤ピーマンのサラダ ほか

ブロッコリーとしめじのツナサラダ／ブロッコリーとじゃがいものサラダ ほか

じゃがいもとグリーンピースのサラダ／じゃがいもとソーセージのマヨサラダ ほか

ベーコン入りポテトサラダ／いんげん入りごまポテトサラダ ほか

新玉ねぎとレタスのみそドレサラダ／くるみ入りグリーンサラダ ほか

プチトマトとパセリのサラダ／トマトと玉ねぎのサラダ ほか

コールスロー／キャベツのみそマヨサラダ ほか

にんじんとパセリのサラダ／にんじんとコーン、サニーレタスのサラダ ほか

かぼちゃときゅうりのサラダ／かぼちゃとゆで卵のサラダ ほか

大根と桜えびのマヨサラダ／大根の香味サラダ ほか

セロリとハムのサラダ／セロリとツナのサラダ ほか

水菜とさば缶のサラダ／豆苗のごまサラダ ほか

アボカドと豆のサラダ／アボカドとトマトのポン酢サラダ ほか

ツナ入りかぶサラダ／サラダ菜と長いもののりサラダ ほか

にんじんとくるみのサラダ／プチトマトとセロリのサラダ ほか

和風ポテトサラダ／サニーレタスとグレープフルーツのサラダ ほか

ほうれん草のゆで卵サラダ／れんこんのレモンサラダ ほか

サニーレタスとハムのサラダ／もやしとにんじんの白ごまサラダ ほか

【きのこでヘルシーおかず】きのこの和風マリネ／マッシュルームのガーリック炒め ほか

炒めエリンギのチーズあえ／まいたけのみそマヨあえ ほか

えのきとしし唐のみそ汁／まいたけの青のりかきたま汁 ほか

えのきと青ねぎのすまし汁／なめことわかめのみそ汁 ほか

エリンギのレモン蒸し／ミックスきのことキムチののりあえ ほか

【Part 2　お助け素材で野菜をスピーディに！】

中華風冷ややっこ／ピリ辛温やっこ

長いもと温泉卵のせ冷ややっこ／甘酢トマトの冷ややっこ ほか

スナップえんどうの簡単白あえ／プチトマトの白あえ ほか

豆腐となすのごまみそ汁／豆腐とアスパラのすまし汁 ほか

厚揚げのさっと煮／油揚げのみぞれあえ

油揚げとキャベツの煮びたし／油揚げの袋煮 ほか

にらだれゆで卵／ブロッコリー入り卵焼き

ゆでにらの温たまなめたけのせ／うずら卵とプチトマトのしょうゆ漬け ほか

シンプルチヂミ／アスパラとゆで卵のチーズ焼き ほか

にんじんと卵の中華風スープ／卵とトマトのスープ ほか

もやしとかにかまの中華風スープ／しいたけとかにかまの酸辣湯風

かにかまとセロリのきんぴら／レタスとちくわの酢のもの ほか

はんぺんのもみじおろしあえ／玉ねぎとかまぼこのおかかじょうゆあえ ほか

ちくわときゅうりのゆかりサラダ／ちくわとれんこんのたらこ酢 ほか

キャベツとのりのあえもの／プチトマトとわかめのごまサラダ

トマトとめかぶのポン酢あえ／ひじきと小松菜の塩炒め ほか

ささ身とコーンのスープ／トマト入りコーンクリームスープ

大豆とパセリのさっぱりサラダ／大豆のじゃこおろし ほか

鮭のレモンサラダ／カレー風味の豆サラダ ほか

【Part 3　あると安心！野菜がとれる、おかずの素】

しめじとひき肉のオイスター炒め

長いものオイスター炒めかけ／春菊、しめじ、ひき肉のオイスター風味サラダ ほか

もやしと鶏肉のカレー炒め

カレー炒めのミニ春巻き風／もやしと鶏肉のカレースープ ほか

粒マスタード風味の鮭フレーク

さつまいもと鮭フレークのヨーグルトサラダ／えのきと青じその鮭フレークあえ ほか

塩味マッシュかぼちゃ

マッシュかぼちゃとハムのサラダ／パンプキンオムレツ ほか

白菜とにんじんの塩もみ

【Part 4　野菜どっさり鍋】

焼き手羽元とにんにくのうま塩ちゃんこ鍋

カレー風味すき煮鍋

肉だんごと青梗菜の中華鍋

ほうれん草とれんこんの常夜鍋

マイルド豆乳キムチ鍋

きのことごぼうのとろろ鍋

大根と鶏ひきの和風重ね鍋

ロール白菜のポトフー鍋

鮭と小松菜のミルクコーン鍋

かぼちゃと豚肉のチーズみそちゃんこ鍋

豚肉と野菜のサンラータン鍋

チキンとじゃがいものトマト鍋

レタスと魚介のエスニック鍋

【Part 5　おつまみにもうれしい漬もの&ナムル】

大根の浅漬け／大根のゆず風味漬け ほか

キャベツの梅昆布漬け／キャベツとみょうがの即席漬け ほか

きゅうりのしょうがじょうゆ漬け／きゅうりとセロリの甘酢漬け ほか

青梗菜としょうがの浅漬け／切り干し大根のしょうゆ漬け ほか

きのこのピクルス／大根とにんじんのしょうがピクルス ほか

プチトマトとパプリカのピクルス／カリフラワーのはちみつピクルス ほか

キャベツとハムのマリネ／かぼちゃのはちみつレモンマリネ ほか

焼きねぎの和風マリネ／なすのレモンマリネ ほか

小松菜のナムル／ほうれん草のナムル ほか

キャベツとコーンのナムル／もやしとハムのカレー風味ナムル ほか

豆苗ともやしのナムル／わかめと玉ねぎのナムル ほか

【Part 6　野菜がとれる汁もの&スープ】

小松菜とごぼうのみそ汁／あさりとじゃがいものみそ汁

かぶと油揚げのみそ汁／たけのことわかめのみそ汁 ほか

とろろとえのきのみそ汁／たたき長いものみそ汁 ほか

ほうれん草と玉ねぎのみそ汁／しじみとキャベツのみそ汁 ほか

卵豆腐と貝割れのすまし汁／豆腐とえのきのすまし汁

豆腐と野菜のすまし汁／ごぼうと三つ葉のすまし汁 ほか

もやしとハムのスープ／キャベツとソーセージのトマトスープ

キャベツとベーコンのスープ／アスパラとコーンの洋風スープ ほか

卵のトマトスープ／れんこんとベーコンのスープ ほか

にんじんとささ身の洋風スープ／アスパラと玉ねぎのスープ ほか

大根としめじの中華風スープ／白菜と桜えびのスープ

レタスとハムの酸辣湯風／春雨と野菜のスープ ほか

かぼちゃの簡単ポタージュ／さつまいものミルクスープ

小松菜とにんじんのミルクスープ／キャベツとコーンのミルクスープ ほか

料理INDEX

奥付

野菜フリージング＆活用recipe

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