目次

“やせたいけれど、おいしい食事をあきらめたくない”人へ

CONTENTS

医者はなぜ「やせなさい」と言うのか

ダイエットお役立ちデータ　食材のカロリーリスト

外食・中食・おやつのカロリーリスト

糖質量リスト

食物繊維量リスト

PART1　医者が「やせなさい」と言う理由「肥満が招く病気」を知る

糖尿病

高血圧

脂質異常症

認知症／痛風

がん

睡眠時無呼吸症候群

変形性ひざ関節症

変形性股関節症

【Column】　おすすめの運動①　脂肪を燃やす有酸素運動

PART2　医者に「やせなさい」と言われたらまずはここから　今すぐできる「食事の見直し」

ダイエットコーディネーター ・牧野直子さんおすすめ！　肥満解消 “はじめの一歩”

ダイエット外来医・ 橋弘先生おすすめ！“帳消しダイエット”

【Column】　ダイエットにうれしい自然派甘味料

PART3　医者に「やせなさい」と言われた人の糖質＆カロリーオフレシピ

血糖値の上昇を抑えるポイントは “主食” ご飯の糖質をオフ！ご飯＋もち麦／3割炊きもち麦ご飯／5割炊きもち麦ご飯

ご飯＋豆腐／温たまのせ豆腐ご飯

ご飯＋キャベツ

キャベツチャーハン／キャベツカレードリア

ご飯＋ヘルシー食材

太らないバターチキンカレー

麺の糖質をオフ！　手軽な「糖質オフ麺」をおいしく食べる

落とし卵のごぼう煮込み麺／ツナと大根の和風サラダ麺

たっぷりきのこのカルボナーラ／もやしと豚こまのにんにくみそラーメン

豚にら焼きそば／カレーうどん

「えのき」で麺をかさ増し　えのきスパゲティナポリタン

「もやし」で麺をかさ増し　黒こしょうソースのもやし焼きそば

おいしさそのまま！　肉おかずをカロリーダウン　「蒸して」カロリーダウン　蒸し回鍋肉

豚の蒸ししょうが焼き

蒸し豚キムチ

蒸し照り焼きチキン

蒸しプルコギ

「豆腐」でカロリーダウン　豆腐の肉巻きチャーシュウ

えび入り豆腐シュウマイ

ピーマンの豆腐肉詰め

「揚げない揚げもの」でカロリーダウン　柿の種ごろもの油淋鶏

タルタルチキン南蛮

「家飲み」も安心して楽しめる！　糖質オフのおかずおつまみ　野菜の小皿おつまみ

チーズ＆マヨネーズで小皿おつまみ

ボリュームおつまみ

ワザあり揚げものおつまみ

【Column】　太らないお弁当のコツ

PART4　医者に「やせなさい」と言われた人の食物繊維＆酢レシピ

食物繊維が超豊富　オートミールを朝食に

おかゆレシピ　甘くないミルクがゆ／甘いミルクがゆ

夜仕込みレシピ　はちみつベリーオートミール／ドライフルーツ入りオートミール

肉のようで、肉よりグンとヘルシー　大豆ミートに注目

大豆ミートで人気の定番おかず　大豆ミートの香味から揚げ

大豆ミートのハンバーグ／大豆ミートの回鍋肉風

大豆ミートで作り置き　大豆ミートのピリ辛肉だんご／大豆ミートと切り干し大根のしょうがそぼろ

食物繊維が手軽にとれる優秀食材　もち麦をゆでて活用！　ゆでもち麦

温かいスープに／もろみみそ風に／サラダのトッピングに／ハンバーグのたねに

ひと皿で不足分の食物繊維がとれる！　副菜カタログ　〈ごぼうで〉ごぼうといんげんのツナみそマヨあえ／ごぼうとちくわのソースきんぴら

〈きのこで〉しめじとまいたけのバターしょうゆ炒め／えのきと油揚げのあっさり煮

〈ひじきで〉ひじきとアボカドのねぎ塩豆腐あえ／ひじきとかにかまのマヨレモンサラダ

〈納豆・わかめで〉納豆とめかぶのおろしポン酢／わかめとキムチのきゅうりボート／ミックスビーンズのカレーサラダ

食物繊維で体スッキリ！　デトックス鍋　ごぼうのピリ辛担担鍋

きのこと鶏の塩鍋

血糖値の上昇を抑える　酢＋野菜の作り置き　酢玉ねぎ

冷ややっこに／かぶの梅あえに／大根のなますに／いんげんのごまあえに

酢もやし

にらとナムルに／納豆、オクラとあえものに／わかめと辛子あえに

酢キャベツ　ポテトサラダに

酢しょうが　グリーンスムージーに／キャベツの浅漬けに

酢レモン　キウィとスムージーに／ベリー味のソーダ割りに

【Column】　おすすめの運動②やせ体質になる筋トレ

奥付

本書の内容

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